Por que o arroz integral é bom para perder peso e como cozinhá-lo

No campo dos nutricionistas profissionais, a dieta do arroz é uma das mais populares em termos de popularidade. Para a maioria das pessoas, esse produto está associado aos grãos brancos que vemos constantemente nas prateleiras dos supermercados. Este arroz é ideal para cozinhar todos os dias, mas não é muito saudável para o corpo.

Um produto saudável que atende às normas de nutrição adequada é o arroz integral (com casca). Considere os benefícios e malefícios do arroz integral para perda de peso, suas qualidades nutricionais, variações na dieta e também quais opções dietéticas podem ser preparadas a partir desse cereal.

Os benefícios e malefícios do arroz integral para perda de peso

Hoje, existem cerca de 18 tipos de cereais.que incluem muitas variedades. Eles diferem em qualidades nutricionais, de sabor e dietéticas e nem todos são igualmente úteis para o corpo e perda de peso. Para os adeptos de uma dieta saudável, o arroz integral é de especial valor.

Sob condições de processamento de fábrica os grãos retêm sua casca de pitiríase, contendo a quantidade máxima de vitaminas e sais minerais úteis.

A composição contém amido, que tem a capacidade de absorver compostos químicos e microorganismos do trato gastrointestinal. Além disso, o amido atua como um sorvente, removendo o excesso de líquido do corpo, reduzindo assim o inchaço, deixando centímetros extras em volumes.

A variedade marrom contém muita fibra vegetal, o que ajuda a reduzir o peso e mantê-lo em um nível normal. As fibras alimentares, entrando no intestino, incham, ocupam espaço livre, por isso a sensação de saciedade se instala rapidamente e permanece por muito tempo. Entre as refeições principais, não há necessidade de lanches, o volume das porções subsequentes diminui, com isso, devido à diminuição do valor energético da dieta, ocorre perda de peso.

Os sais minerais presentes na composição são úteis para perda de peso:

• o cálcio regula os processos metabólicos, ativa uma série de enzimas e hormônios, o que contribui para a liberação de energia;
• o cromo fornece ao corpo energia para converter carboidratos em glicose, acelera a absorção da insulina, reduz os níveis de colesterol no sangue;
• o potássio está envolvido no metabolismo de carboidratos e na síntese de proteínas, mantém o equilíbrio água-sal, equilíbrio ácido-base do sangue, torna a pele elástica.

Consumo regular do produto, especialmente devidamente preparado, em certa medida satisfaz as necessidades do corpo por vitaminas do grupo B. A falta de vitamina B1 leva a uma deterioração da capacidade de trabalho, a pessoa torna-se letárgica, passiva, diminui a atividade física, devido ao qual o corpo gasta pouca energia e seu excesso é armazenado na forma de depósitos de gordura.

A deficiência de vitamina B6 retarda o processo de perda de peso, pois proporciona condições normais para o metabolismo lipídico, afeta o metabolismo não oxidativo dos aminoácidos.

A controvérsia sobre os benefícios dos cereais em relação à correção do peso corporal ainda persiste.... Alguns nutricionistas classificam o arroz como um dos alimentos mais nocivos para uma figura, comparando-o a fast food, assados ​​e confeitos.Por outro lado, entre os habitantes de países asiáticos, onde os grumos de arroz são considerados o alimento nacional, é difícil encontrar pessoas obesas, o que comprova a utilidade da variedade marrom para emagrecer.

A transformação da figura depende principalmente da qualidade do produto., modo de preparo, normas de uso e presença de outros produtos na dieta. Uma dieta estrita de arroz é uma maneira segura e rápida de perder quilos extras, mas não a mais segura. Restrições dietéticas severas dão resultados rápidos em pouco tempo, mas o peso logo retorna.

Além disso, se você comer arroz sozinho, o corpo não receberá vitaminas suficientes, micro e macroelementos necessários para manter uma vida normal, o metabolismo fica mais lento, a saúde em geral se deteriora, o que pode levar ao desenvolvimento de doenças.

Para referência. O consumo excessivo de arroz branco pode se tornar a razão para o desenvolvimento de condições dolorosas, exacerbação do diabetes mellitus, distúrbios metabólicos.

Conteúdo calórico e BJU, índice glicêmico

O arroz integral seco é rico em carboidratos (72,7 g) e calorias (367 kcal), pobreza relativa em gorduras (3,2 g) e proteínas (7,5 g). O índice glicêmico do arroz integral é de 50 unidades.

Durante o cozimento o valor nutricional do produto muda e é:

• conteúdo calórico - 123 kcal;
• proteínas - 2,7 g;
• gorduras - 1 g;
• carboidratos - 24 g.

Quanto arroz integral você pode comer enquanto perde peso

É impossível nomear com precisão a taxa diária de arroz integral ao perder peso. O valor depende da idade e do sexo do paciente, da presença de doenças concomitantes, do objetivo, da variedade da alimentação diária.

Com uma dieta rigorosa de arroz, você pode comer até 750 g de cereais cozidos por dia... A norma dos cereais é reduzida se, além disso, forem consumidos outros alimentos da lista de alimentos permitidos: frutas, vegetais, carnes magras e laticínios de baixa caloria.

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Como escolher

Ao comprar, preste atenção nas datas de vencimento... A casca cortada dos grãos contém óleo de arroz, que pode se deteriorar rapidamente, dando aos grãos um sabor amargo e odor desagradável.

A vida útil máxima do arroz integral é de 12 meses... Se o fabricante indicar mais de um ano, significa que o produto passou por processamento químico, o que aumenta a vida útil do produto, mas diminui sua utilidade para o corpo.

Conselho. Os nutricionistas recomendam a compra de cereais de fabricantes nacionais ou estrangeiros comprovados e bem conhecidos. O pacote deve ter o sinal "GOST".

Preste atenção à integridade e cor das sementes... Eles devem ser do mesmo tamanho e cor, quebradiços, livres de impurezas, detritos, larvas de insetos. Não compre arroz em embalagens opacas sem ver a qualidade do grão.

Dieta de arroz integral

Uma dieta de arroz integral, se adequadamente organizada, pode ser fisiologicamente completa e durar duas ou mais semanas, pois permite comer uma variedade de alimentos e não estressa o corpo.

Atenção!Essa dieta não promete perda rápida de peso, mas não ameaça a saúde. Para influenciar os resultados e acelerar o processo de emagrecimento, é necessária a prática regular de exercícios.

Existir várias regras universais de adesão à dieta de arroz:

1. Excluir da dieta carboidratos de fácil digestão, que aumentam o açúcar no sangue, promovem o armazenamento de gordura e o metabolismo dos lipídios. Isso inclui refrigerantes, doces, biscoitos, açúcar, macarrão de trigo branco, álcool e salsicha.
2. Reduza a ingestão de sal gradualmente... Ele retém líquido no corpo, causa inchaço, prejudica a função renal e aumenta a pressão arterial.
3. É importante comer frequentemente (5-6 vezes) em pequenas porções. Você não pode pular o café da manhã.É ideal comer arroz pela manhã.
4. Beba mais água filtrada... Como o arroz tem um efeito fortificante, uma quantidade suficiente de líquido previne a constipação. Em caso de distúrbio das fezes, é recomendável beber chá laxante de ervas.
5. Durante a dieta de arroz abandonar completamente temperos, marinadas, maioneses, mostarda, inclusive aquelas preparadas em casa.
6. Cozinhe arroz de forma delicada: ferva, ensopado, cozinhe no vapor.
7. Arroz integral da estação óleo vegetal natural, suco de limão, iogurte desnatado, molho de soja.
8. Durante e depois da dieta é necessário aumentar a quantidade de alimentos que contêm potássio, como abóbora, maçã, nozes, azeitonas, frutas secas, uma vez que o potássio é lavado do corpo junto com os sais.

Menu de amostra

A dieta do arroz pode ser deliciosa devido à variedade do cardápio... Você pode comer frutas frescas, vegetais, frutas vermelhas, frutas secas, queijo cottage baixo teor de gordura, ovos, peixes e frutos do mar, carne bovina, vitela, peru, pão de centeio, nozes, cogumelos. Abaixo está um exemplo de menu para uma dieta de arroz para cinco dias.

O primeiro dia:

1. Manhã: 250 g de arroz cozido no vapor, 1 ovo cozido, suco de laranja.
2. Almoço: 250 g de arroz cozido com 1 colher de sopa. eu. azeite, sopa de legumes na água sem batatas, salada de tomate fresco e pepino.
3. Jantar: uma porção de arroz com cenoura cozida, pescada assada, chá de ervas.

Segundo dia:

1. Manhã: uma porção de arroz com 1 colher de chá. suco de limão, maçã, 2 croutons de centeio.
2. Almoço: uma porção de arroz, beterraba cozida, peito de frango cozido, suco de uma laranja.
3. Jantar: Uma porção de arroz cozido no vapor, carne cozida e vegetais aceitáveis ​​à sua escolha.

Terceiro dia:

1. Manhã: uma porção de arroz cozido, salada de pepino fresco, chá, 2 unid. Biscuit Biscuits.
2. Almoço: porção de arroz, caldo de legumes, filé de peixe magro assado com tomate.
3. Jantar: uma porção de arroz cozido com abóbora, chá de espinheiro.

Quarto dia:

1. Manhã: uma porção de arroz, salada de repolho e pepino, pão de centeio, chá verde.
2. Almoço: uma porção de arroz, caldo de legumes leve, brócolis cozido, 2 maçãs assadas.
3. Jantar: uma porção de arroz, legumes cozidos no vapor, toranja.

Quinto dia:

1. Manhã: uma porção de arroz, temperado com 1 colher de sopa. eu. molho de soja, filé de pescada assada, maçã.
2. Almoço: uma porção de arroz, caldo de legumes, beterraba cozida com ameixa e creme de leite, uma fatia de pão de centeio, chá verde.
3. Jantar: uma porção de arroz cozido com maçã, passas e requeijão desnatado, compota de frutos secos.

Variações de dieta

Existem vários tipos de dieta de arroz para perda de peso.:

1. Dieta de arroz estrita... Prevê o uso de arroz cozido no vapor ou cozido no vapor sem sal, açúcar e especiarias. Além dos cereais, a dieta inclui chá verde sem açúcar, calmantes à base de ervas e água. Devido à estrita limitação do conteúdo calórico diário, um fio de prumo é possível - 10 kg em duas semanas. Os nutricionistas não recomendam seguir tal dieta devido aos riscos para a saúde.
2. Dia de jejum... Uma dieta estrita de um dia para perda de peso que contém arroz, chá verde e água na dieta. Nesse dia, o trato gastrointestinal praticamente não sofre estresse e é restaurado, o corpo é limpo, o risco de doenças do fígado e da vesícula biliar é reduzido. O dia de jejum uma vez por semana ajuda a reduzir / manter o peso e manter uma digestão saudável.
3. Dieta de arroz por 3/5/7/9 dias... A essência da dieta é consumir arroz integral fervido / cozido no vapor por três, cinco, sete ou nove dias em combinação com produtos aceitáveis: peixe, vegetais, frutas, pratos de carne. A queda depende do cumprimento estrito do plano de dieta. Em 3 dias você pode reduzir o peso em 2-4 kg, o resultado da perda de peso em 7-9 dias varia entre 7-10 kg.
4. Dieta "5 volumes"... É caracterizado por um cardápio de dieta hipocalórica. O dia começa com arroz, então você pode adicionar vegetais, frutas, cereais, frutas vermelhas, laticínios com baixo teor de gordura e carnes dietéticas à dieta. Para mudar a figura, o arroz é preparado da seguinte maneira: 2 colheres de sopa são colocadas em um frasco de meio litro. eu.cereais, despeje água destilada fria para os ombros, assine o frasco, por exemplo, "1". No dia seguinte, a água da jarra "1" é drenada e re-despejada com água limpa, e 2 colheres de sopa são colocadas em uma nova jarra. eu. cereais, despeje água e assine "2". Quando há cinco latas na mesa, você pode começar a perder peso. A dieta é seguida por 7 a 14 dias, durante esse tempo, são gastos de 5 a 7 libras extras.

Opções culinárias de arroz integral para perda de peso

Cada dieta de arroz integral fornece um tipo específico de cultivo de grãos.... O arroz devidamente cozido é um prato com uso mínimo de gordura e a menor perda de componentes úteis. Isso é possível ao cozinhar a vapor, assar, ferver, molhar. A seguir, consideraremos como cozinhar arroz para o benefício do corpo.

Cozinhando

Enxágue bem 1 copo de cereal com água fria corrente e deixe de molho por 2 horas... Em seguida, escorra a água e enxágue novamente. Despeje 3 colheres de sopa em uma panela. água filtrada, adicione grãos, cubra. Quando a água ferver, reduza o fogo e cozinhe, tampado, por 30–40 minutos. Vontade de provar.

No microondas

Despeje o arroz em uma peneira, enxágue até que a água fique limpa... Despeje o arroz em um recipiente para o forno de microondas e adicione água na proporção de 1: 2. Para deixar o arroz mais macio, é preciso aumentar a quantidade de água; difícil - para reduzir.

Coloque o arroz no micro-ondas na potência máxima por 15 minutos, abaixe a temperatura e cozinhe por mais 20 minutos. Não cubra com uma tampa.

Conselho. Para tornar o arroz mais nutritivo, a água pode ser substituída por caldo de legumes ou de galinha.

No forno

1 Colher de Sopa. Lave o arroz integral em água corrente, deixe em uma peneira para deixar o copo d'água. Despeje os cereais em uma forma resistente ao calor, nivele, despeje dois copos de água destilada, cubra com papel alumínio. Leve ao forno pré-aquecido por 60 minutos a uma temperatura de 180-200 graus. O arroz acabado pode ser temperado com suco de limão ou óleo vegetal de alta qualidade.

Em banho-maria

Enxágue 250 g de arroz integral até a água ficar limpa... Unte uma tigela de banho-maria com vegetais ou manteiga, acrescente o arroz, despeje 380 ml de água, mexa. Feche a tampa. Selecione o programa "Mingaus" ou "Grumos", definindo um tempo de cozimento de 45 minutos.

Cru (encharcado)

Enxágue o arroz até a água ficar limpa, despeje em um recipiente, despeje água limpa e fria e deixe durante a noite. De manhã, escorra a água restante, enxágue novamente, despeje água fervente sob a tampa por 10 minutos ou ferva por 1 minuto.

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Germinado

Como germinar arroz em casa? Para isso, os grãos marrons devem ser lavados com água fria e os grãos removidos.isso vai aparecer. Mergulhe os grãos restantes por 2-3 dias até que os brotos brancos apareçam. A água precisa ser trocada a cada 8-9 horas.

Em um recipiente para mudas, misture o solo com turfa, coloque as sementes germinadas, cubra com gaze para manter os níveis de umidade ideais. Os brotos ficarão prontos em 7 a 10 dias. Use grãos germinados frescos. Pode ser adicionado à salada, queijo cottage, grãos com frutas secas, nozes. Guarde na geladeira por até 48 horas.

Importante! Não germinar brotos acima de 1-2 mm, pois eles se tornam tóxicos e inutilizáveis.

Pratos dietéticos de arroz integral para perder peso

Existem muitos pratos à base de arroz. A partir dele se prepara risoto, pilaf, paella, sushi, guisados ​​doces, acrescidos de sopas, saladas. No Japão, até bebidas alcoólicas de diferentes concentrações são produzidas a partir de cereais. De tamanha variedade é fácil encontrar receitas saborosas e saudáveis ​​para quem segue a figura.

Mingau de arroz com peito de frango

Ingredientes:

• arroz integral - 250 g;
• água - 350 ml;
• peito de frango - 300-400 g;
• arco - 1 cabeça;
• cenouras - 1 pc .;
• óleo vegetal ao mínimo.

Receita:

1. Lave o arroz até que a água fique limpa e deixe de molho em água fria por 1 hora.
2. Lave o frango, retire o restante da água com papel toalha, corte em cubos de 3 × 3 cm.
3. Descasque as cebolas e as cenouras, corte a cebola em cubos, rale as cenouras num ralador médio.
4. Coloque o frango, legumes na tigela multicooker, adicione o óleo vegetal, um pouco de temperos, misture.
5. Coloque o arroz em cima, nivele, adicione água, cubra com uma tampa. Defina o modo "Quenching" ou "Pilaf" por 40–45 minutos.

Salada de arroz com legumes e cogumelos

Para preparar a salada, você precisará de uma mistura de "Legumes com arroz e cogumelos".

Você pode coletar os ingredientes separadamente:

• arroz integral - 200 g;
• cebola - 1 cabeça média;
• cenouras - 1 pc .;
• pimenta doce - 1 pc .;
• couve de brócolis - 150 g;
• champignon - 150 g.

Outros produtos:

• ovos - 4 peças;
• creme de leite 15% de gordura - 4 colheres de sopa. eu .;
• vegetação;
• sal a gosto.

Como cozinhar:

1. Ovos cozidos e cortados em cubos.
2. Ferva a mistura de arroz e vegetais em água salgada por 10-15 minutos.
3. Em um recipiente, misture os vegetais resfriados com o arroz, acrescente os ovos, tempere com creme de leite, sal.
4. Na hora de servir, decore com ervas e rodelas de tomate.

Avaliações

Qualquer variante da dieta do arroz é considerada o método mais popular de perda de peso., o que é confirmado por análises positivas. É raro encontrar afirmações negativas sobre os benefícios do arroz integral para a perda de peso. O motivo da falta de resultados pode ser o não cumprimento da dieta alimentar, o uso de produtos proibidos, a recusa ao exercício.

Lilia, 36 anos: “Estava perdendo peso de acordo com o programa do mês, comia uma porção diária de arroz + alimentos da lista permitida. Durante todo o tempo não houve um único colapso, já que a dieta do arroz é bastante satisfatória e variada. Além disso, havia atividades físicas. Meu fio de prumo em 30 dias era de 8 kg. A figura não é avassaladora, mas me sinto bem, a alimentação era fisiologicamente completa, o corpo não passava por estresse ".

Lyudmila, 24 anos: “Depois de estudar muitos programas de dieta, optei pelo arroz integral. Em primeiro lugar, o processo de preparação dos cereais é simples e rápido, em segundo lugar, o arroz é um produto acessível e barato e, em terceiro lugar, uma variedade de pratos. Por duas semanas, ela comeu arroz cozido, vegetais, frutas, carnes e aves com baixo teor de gordura, laticínios de baixa caloria. O resultado - aumento da resistência e do desempenho, melhora da saúde geral, diminuição do edema e, o mais importante, menos 5 kg na balança. Das deficiências, quero destacar a ocorrência de tonturas, náuseas e prisão de ventre nos primeiros 4 dias. Para normalizar as fezes, aumentei a taxa de líquido livre, o resto dos sintomas desapareceram por conta própria. ".

Conclusão

O arroz integral não só ajuda a normalizar e manter o peso, mas também normaliza o equilíbrio da água, acelera o metabolismo, estimula o sistema digestivo, melhora o bem-estar geral e a saúde.

O método de emagrecimento com arroz integral inclui muitas variações de nutrição dietética, o que permite escolher a mais adequada para cada caso. Antes de perder peso com esse cereal, é preciso estar atento para a presença de contra-indicações. Estes incluem doenças erosivas e ulcerativas do trato gastrointestinal, diabetes mellitus, distúrbios mentais, insuficiência renal / hepática, constipação, patologias do sistema endócrino, infecções, infância e velhice, gravidez e amamentação.