Como você pode substituir as batatas durante uma dieta

"Na Rússia, sem batatas - como uma festa sem acordeão", "Batatas - o segundo pão" - esses ditados do passado, mas ainda hoje nosso povo não trai seu produto favorito. Existem muitas substâncias úteis na batata, mas seu uso constante na alimentação leva ao aumento de peso e, como resultado, a doenças graves. Porém, existem produtos naturais que lembram a batata no sabor e no modo de preparo, que também trazem grandes benefícios ao organismo.

Como você pode substituir as batatas durante uma dieta - continue lendo.

Composição química, oligoelementos e valor nutricional das batatas

Entre as principais vitaminas em que o tubérculo é rico:

• C - 100 g de produto contém até 28% do valor diário;
• B6 - 27%.

No entanto, durante o processo de cozimento, seu número diminui.

Vestigios:

1. Potássio - 19%. Reduz o risco de doenças cardiovasculares, normaliza a troca de oxigênio.
2. Manganês - 26% Aumenta a ação da insulina, participa da produção dos hormônios tireoidianos.
3. Cromo - 20%. Regula o metabolismo do carbono e da gordura. Sua deficiência causa ânsias de açúcar.
4. Magnésio - 12%. “Mineral do coração”. Participa da formação de novas células e fortalecimento do sistema nervoso.

Além disso, a composição contém ácidos graxos ômega-3 - 0,1 g (10%), bem como fibra alimentar - 1,4 g (7%).

Conteúdo calórico, BZhU, índice glicêmico de batatas

O conteúdo calórico da batata é de 77 kcal (por 100 g de produto cru), o que representa 5% da ingestão média diária. Este indicador muda dependendo do método de cozimento:

• frito batatas - 192 kcal;
• fabricado em uniforme- 85 kcal;
• chips - 292 kcal.

100 g do produto contém:

• Proteína 2 g (2% DV)
• gorduras - 0,4 g (0,6%);
• carboidratos - 16,3 g (12,0%).

Os carboidratos são representados principalmente amidopara o qual a batata tem uma má reputação.

O que é amido prejudicial e útil

Batatas são ricas em carboidratos na forma de amido (12% do valor diário em 100 g). Por causa desse nutriente, a OMS não inclui as batatas entre os alimentos naturais saudáveis. Acredita-se que a conversão de amido em glicose no corpo leva à obesidade, ataque cardíaco, derrame e diabetes tipo 2.

No entanto, em um exame mais atento, a situação parece mais otimista:

1. Alguma parte do amido após o tratamento térmico torna-se estável (resistente), ou seja, insolúvel no estômago. No intestino grosso, alimenta bactérias, que o convertem em ácidos graxos saturados (ácido butírico) que reduzem a inflamação, protegem a parede intestinal, associada a um menor risco de câncer colorretal.
2. O amido resistente, ao contrário do amido regular, reduz os níveis de glicose no sangue.
3. Tanto o amido resistente quanto a fibra solúvel mantêm você se sentindo satisfeito e evitam comer demais.

Infelizmente, há pouco amido resistente nas batatas cozidas - apenas 3,2%, o que é quatro vezes menos do que o normal.

O índice glicêmico (IG) sinaliza a quantidade de glicose formada no sangue duas horas após a ingestão de um produto. Para este indicador, os produtos são divididos em três grupos:

• com um baixo valor de GI - 0-55;
• com uma média - 56-69;
• alto - 70 e acima.

100 é a mudança nos níveis de açúcar no sangue 2 horas após o consumo de glicose.

O índice glicêmico das batatas varia dependendo de como o prato é preparado:

• batata purê – 90;
• chips - 80;
• cozido em um uniforme - 65.

Assim, a batata contém poucas calorias e gorduras, mas muitos carboidratos, principalmente os simples com alto IG, graças aos quais o vegetal não é recomendado para pessoas com tendência à obesidade ou que sofrem de diabetes.

No entanto, batatas devidamente cozidas (com casca ou assadas no forno com a pele) sem óleo podem ser um alimento dietético, especialmente quando combinadas com alimentos com baixo teor de carboidratos (como carne com uma pequena porção de batatas assadas e salada). O principal é não comer muitos tubérculos e, se possível, substituir por outros produtos.

Importante! É necessário levar em consideração a resposta glicêmica individual às batatas. É útil ter um medidor e descobrir sua resposta à ingestão de alimentos.

Como você pode substituir as batatas na sopa, Olivier, vinagrete e outros pratos durante a dieta?

Existem produtos naturais que se aproximam das batatas no paladar e tipos de pratos que podem ser preparados a partir delas.

Salsão

Consumir caules, raízes e folhas.

O conteúdo calórico é 6 vezes menor que o da batata; carboidratos 8 vezes e gorduras - 4 vezes menos, mas contém a mesma quantidade de fibra. Existem apenas 0,9 g de proteínas em 100 g do produto e o índice glicêmico é de 15.

Salsão rico em vitaminas:

• E (83% do valor diário em 100 g) melhora a visão e a pele, apoia a imunidade, é responsável pela função reprodutiva;
• C (43%) fortalece o sistema imunológico, promove a absorção de ferro, participa de reações redox.

Além disso, o aipo é rico em sódio, o que tem um efeito benéfico sobre a função renal e da bexiga. A planta tem efeito diurético.

Atenção! As contra-indicações ao uso de aipo em grandes quantidades são a urolitíase e a tromboflebite.

Os tubérculos de aipo são fritos como batatas em uma pequena quantidade de azeite com cebola picada, adicionados à sopa. As saladas são preparadas com caules e folhas.

Baixo teor calórico e baixo teor de carboidratos são a base para o uso deste vegetal em uma dieta para perda de peso.

Daikon, ou rabanete japonês (chinês)

Vegetal de raiz, uma subespécie de rabanete.

O conteúdo calórico é 3 vezes menor que o da batata; contém menos carboidratos - 8 vezes, proteínas - 2 vezes, gorduras - 2 vezes. A quantidade de fibra alimentar é a mesma. GI - 15.

Acima de tudo, a raiz vegetal contém:

• vitamina C - 22% do valor diário;
• cobre - 12% (participa dos processos de assimilação de proteínas, saturação de células com oxigênio).

O Daikon tem gosto de rabanete ou rabanete, mas sem amargor. Usado principalmente cru em saladas.

Devido ao seu baixo teor de carboidratos e baixo teor calórico, é utilizado na nutrição alimentar.

sueco

Conteúdo calórico - apenas 37 kcal. O índice glicêmico é 99. 100 g do produto contém:

• proteínas - 1,2 g;
• gorduras - 0,1 g:
• carboidratos - 7,7 g;
• fibra dietética - 2,1 g

Difere em um alto teor de vitamina C (33%), que não é destruída durante o armazenamento de inverno e cozinhando.

Rutabaga pode ser fervido, frito, estufado. Mas é melhor adicioná-lo a outros vegetais em um guisado. As saladas são feitas com os topos. No final do inverno e no início da primavera, continua a fornecer vitaminas ao corpo, ao contrário de outros vegetais.

O alto IG não permite o uso de rutabagas como um produto para perda de peso.

Nabo

O conteúdo calórico e o BZHU são semelhantes ao sueco. O índice glicêmico é 15 para cru e 85 para fervido.

O nabo é útil:

• vitamina C - 22% do valor diário em 100 g do produto;
• silício - 303% (estimula a síntese de colágeno);
• cobalto - 20% (parte da vitamina B12, ativa as enzimas do metabolismo dos ácidos graxos).

O vegetal de raiz é usado em saladas, pratos de carne quente, sopas. Os nabos são fritos, em conserva, assados. Este é um bom produto dietético.

Kohlrabi

Uma espécie de repolho branco. Mas, em contraste com isso, não as folhas são usadas para alimentação, mas a parte esférica inferior do caule - a colheita do caule.

Conteúdo calórico - 42 kcal. O índice glicêmico é 15.

100 g do produto contém:

• proteínas - 2,8 g;
• gorduras - 0,0 g;
• carboidratos - 10,7 g;
• fibra dietética - 1,7.

A couve-rábano é campeã no teor de vitamina C - 56% da dose diária em 100 g do produto. "Limão do norte" é outro nome para este vegetal.

O repolho contém muito potássio (15%) e silício (237%).

O vegetal é estufado, frito, fervido, em conserva, as saladas são preparadas.

A couve-rábano é considerada um produto dietético valioso devido ao seu baixo teor de gordura e carboidratos e baixo IG.

Alcachofra de Jerusalém ou pêra de barro

Outro análogo. É semelhante em composição à batata, mas contém três vezes mais fibras. O índice glicêmico é 14.

A alcachofra de Jerusalém é rica em silício - 26% da dose diária em 100 g do produto.

A maioria dos outros vegetais contém inulina probiótica (de 16 a 18%), que serve como meio para lactobacilos e bifidobactérias e ajuda o corpo a se livrar do colesterol.

Tem gosto de toco de repolho. É fervido, assado, cozido e comido cru em saladas.

A alcachofra de Jerusalém deve ser limitada a pessoas que sofrem de flatulência.

Cenoura

Conteúdo calórico - 35 kcal. O índice glicêmico é 35 para cru e 85 para fervido.

100 g do produto contém:

• proteínas - 1,3 g;
• gorduras - 0,1 g;
• carboidratos - 6,9 g;
• fibra dietética - 2,4 g

Cenoura rico em vitaminas. Por exemplo, ele contém 11% da ingestão diária de vitamina K, que regula a coagulação do sangue.

Importante! 100 g do vegetal de raiz contém uma taxa diária dupla de beta-caroteno. No corpo, é convertido em vitamina A, que melhora a visão e a pele, dá suporte à imunidade e é responsável pela função reprodutiva.

Saladas e caçarolas são feitas de cenouras, são cozidas, cozidas, em conserva.

As cenouras cruas de baixo IG são consideradas um alimento dietético adequado.

Batata doce ou batata doce

A composição química é próxima à da batata. O índice glicêmico é 44 para cozidos com casca e 90 para descascados e assados.

A batata doce é útil com vitaminas:

• A - 33,3% do valor diário em 100 g do produto;
• B5 - 16% (participa do metabolismo de proteínas e gorduras, síntese de hemoglobina);
• C - 25,6%.

Existem muitos oligoelementos no tubérculo:

• potássio - 15,9%;
• manganês - 12,9%;
• cobre - 15,1%.

A peculiaridade da batata-doce é uma quantidade suficiente de antioxidantes valiosos (carotenóides, antocianinas e ácidos fenólicos).

Quando cozidas, as batatas-doces têm gosto de abóbora e, quando cruas, parecem cenouras na cor e no sabor. Pode ficar fresco por muito tempo graças à proteína. É uma parte de sopas, acompanhamentos, guisados ​​são feitos com isso.

Batatas-doces são um substituto valioso para as batatas normais, quando cozidas adequadamente. Contém carboidratos de baixo IG para ajudá-lo a saciar rapidamente e reduzir o apetite. A fibra insolúvel limpa os intestinos.

Couve-flor

Em termos de calorias, proteínas e gorduras, é semelhante à batata. Contém quatro vezes menos carboidratos. O índice glicêmico é 15.

A couve-flor é útil com vitaminas que compõem sua composição:

• C - 80% do valor diário em 100 g;
• K - 13% (regula a coagulação do sangue);
• B6 - 10%.

É digerido melhor do que o repolho branco. A fibra praticamente não irrita as paredes do estômago e limpa bem os intestinos.

A couve-flor é um produto alimentar popular e delicioso. É fervido, frito, assado.

Legumes

O principal representante é o feijão.

Conteúdo calórico - 297 kcal. 100 g do produto contém:

• proteínas - 21,0 g;
• gorduras - 2,0 g;
• carboidratos - 47 g;
• fibra dietética - 12,4 g

O índice glicêmico para feijão branco é 35, para feijão vermelho - 27, para feijão verde - 15.

Atenção! A fibra em 100 g de feijão é 60% do valor diário.

Existem muitos grãos em:

• vitamina B1 - 33,3% da norma;
• B5 - 45%;
• B6 - 45%;
• B9-23%;
• PP - 32%.

Vestigios:

• potássio - 44%;
• manganês - 67%;
• fósforo - 60%;
• ferro - 32,6%;
• selênio - 45%.

No sabor e no tipo de pratos, o feijão se assemelha às batatas e, em seu valor nutricional, é superior em muitos aspectos.

O feijão é um substituto ideal para as batatas. É colocado em sopas, saladas, servido como acompanhamento.

Outras leguminosas (soja, ervilha, lentilha) não são tão versáteis quanto a batata ou o feijão, embora também sejam utilizadas em uma variedade de pratos.

Conclusão

Batatas descascadas são consideradas um bom produto dietético devido ao seu baixo teor calórico, IG médio e presença de fibras vegetais. No entanto, quando cozido de outras maneiras, perde suas propriedades benéficas.

Outros vegetais com seu próprio conjunto de nutrientes úteis - aipo, daikon, rutabaga, nabo, couve-rábano, alcachofra de Jerusalém, cenoura, batata-doce, couve-flor, legumes - podem muito bem se tornar um substituto para as batatas durante uma dieta. Uma variedade de alimentos só beneficiará o corpo.