Quanto ferro há no trigo sarraceno e quão bem ele é absorvido
O trigo sarraceno tem um alto teor de ferro - um dos principais componentes na formação dos glóbulos vermelhos. A deficiência de ferro pode levar à anemia. Em comparação com outros grãos, os minerais do trigo sarraceno fervido são particularmente bem absorvidos.
O artigo falará sobre a composição do trigo sarraceno, o papel do ferro no corpo humano e como comê-lo para que todos os oligoelementos dele sejam absorvidos tão completamente quanto possível.
O conteúdo do artigo
Composição química, valor nutricional, microelementos e vitaminas do trigo sarraceno
Os carboidratos são o principal componente do trigo sarraceno... Proteína e vários minerais e antioxidantes também estão presentes. Alguns dos carboidratos solúveis do trigo sarraceno, como o fagopiritol e o quiro-inositol, reduzem o açúcar no sangue após as refeições.
Composição de trigo sarraceno:
- Celulose... O trigo mourisco contém uma quantidade decente de fibra. Este ingrediente é benéfico para a saúde do cólon. Em peso, a fibra representa 2,7% dos cereais cozidos e consiste principalmente em celulose e lignina. O trigo sarraceno é rico em fibras insolúveis, o que significa que reduz significativamente as chances de formação de cálculos biliares.
- Proteína... O trigo sarraceno contém uma pequena quantidade de proteína. Em peso, a proteína representa 3,4% do trigo sarraceno cozido. Graças ao perfil de aminoácidos bem equilibrado, a proteína do trigo sarraceno é da mais alta qualidade. No entanto, a absorção dessas proteínas é relativamente baixa devido a antinutrientes, como inibidores de protease e taninos. Como outros pseudo-cereais, o trigo sarraceno é sem glúten e, portanto, adequado para pessoas com intolerância ao glúten.
- Vitaminas e minerais... O trigo sarraceno contém mais minerais do que muitos grãos comuns, como arroz, trigo e milho. O trigo sarraceno é rico em vitaminas que auxiliam no funcionamento dos sistemas imunológico, nervoso e hematopoiético, têm efeito benéfico no processo de digestão, promovem a perda de peso, a saber: retinol, tocoferol, tiamina, riboflavina, piridoxina, ácido fólico, niacina, beta-caroteno. Minerais contidos no trigo sarraceno: manganês, cobre, magnésio, ferro, fósforo.
- Outros compostos de plantas... O trigo sarraceno é rico em antioxidantes vegetais: rutina, quercetina, vitexina, quiroinositol. São carboidratos solúveis que reduzem os níveis de açúcar no sangue e ajudam a tratar o diabetes. Uma das qualidades mais importantes do trigo sarraceno é seu alto nível de fitonutrientes, em particular os flavonóides. Esses compostos importantes eliminam os radicais livres perigosos, um subproduto do metabolismo celular que causa doenças cardíacas e outras condições.
O valor nutricional do trigo sarraceno é significativamente maior do que muitos outros cereais:
| A base | O valor nutricional |
|---|---|
| Calorias | 343 kcal |
| Carboidratos | 71,50 g |
| Proteína | 13,25 g |
| Gorduras | 3,40 g |
| Celulose | 10 g |
| Fibra alimentar | 11,3 g |
| Água | 14 g |
Referência! Mingau devidamente cozido combinado com proteína ou fibra ajuda perder peso.
O papel do ferro no corpo humano
O ferro ajuda a formar e oxigenar as células do sangue... Uma das funções mais importantes do oligoelemento é a síntese de heme, que forma a hemoglobina, uma proteína encontrada nas células vermelhas do sangue.
O principal papel da hemoglobina é transportar oxigênio dos pulmões para os tecidos do corpo para manter as funções vitais básicas.Sem glóbulos vermelhos saudáveis, seu corpo não obterá oxigênio suficiente.
Além disso, o ferro contribui para a função cognitiva completa e tem um efeito positivo na memória, atenção (concentração), aprendizagem, inteligência, comunicação.
A quantidade de ferro que uma pessoa deve ingerir diariamente depende da idade e do sexo... As mulheres precisam mais do que os homens. Homens com mais de 18 anos precisam de 8 mg por dia. Mulheres - 18 mg por dia até os 50 anos e 27 mg por dia durante a gravidez. Mulheres com mais de 50 anos requerem a mesma quantidade de ferro que os homens.
Falta de ferro conhecida como anemia por deficiência de ferro, em que os glóbulos vermelhos do corpo humano tendem a diminuir em número.
Sinais de elementos ausentes:
- aumento da fadiga;
- fraqueza;
- pele pálida;
- dor no peito, taquicardia ou falta de ar;
- dor de cabeça, tontura;
- mãos e pés frios;
- inflamação ou dor da língua;
- unhas quebradiças;
- pouco apetite.
A deficiência de ferro pode causar complicações independentemente da idade ou sexo... Os problemas cardíacos ocorrem porque a capacidade do sangue de transportar oxigênio suficiente diminui quando os níveis de ferro estão baixos. A deficiência de oxigênio danifica as células e força o coração a trabalhar mais. A exposição prolongada ao coração causa arritmias, cardiomegalia, sopros cardíacos e, em alguns casos, insuficiência cardíaca.
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Quanto ferro há no trigo sarraceno por 100 g
100 g de cereal contém 2,2 mg. Além disso, o trigo sarraceno também é rico em outros nutrientes úteis.:
| Minerais | Conteúdo |
|---|---|
| Cálcio | 18 mg |
| Cobre | 1.100 mg |
| Ferro | 2,20 mg |
| Magnésio | 231 mg |
| Manganês | 1.300 mg |
| Fósforo | 347 mg |
| Selênio | 8,3 μg |
| Zinco | 2,40 mg |
Os benefícios do trigo sarraceno com falta de ferro
O trigo sarraceno assume uma das posições de liderança em termos de porcentagem de ferro na composição, embora muitos o recusem devido a características de sabor insuficientemente brilhantes.
O ferro do trigo sarraceno é absorvido pelo corpo humano
Uma vez que o trigo sarraceno é um produto vegetal, contém ferro não heme... O ferro não heme é menos absorvido pelo corpo.
Atenção! Os alimentos que você ingere afetam não apenas a quantidade de ferro que você consome, mas também a forma como ele é absorvido pelo corpo.
Como aumentar a absorção de ferro pelo corpo:
- Coma alimentos ricos em vitamina C. A vitamina C melhora a absorção do ferro. Os alimentos ricos em vitamina C incluem frutas cítricas, vegetais de folhas verdes escuras, pimentões, melões e morangos.
- Inclua alimentos ricos em vitamina A e beta-caroteno em sua dieta. A vitamina A desempenha um papel importante na manutenção da visão saudável, do crescimento ósseo e do sistema imunológico. As melhores fontes de beta-caroteno e vitamina A são cenouras, batata-doce, espinafre, couve, abóbora, pimentão vermelho, melão, damasco, laranja e pêssego.
- Inclua aves e peixes no menu. Adicionar 75 g de carne a uma refeição aumenta a absorção de ferro não heme em cerca de 2,5 vezes. Além disso, descobriu-se que 1 g de carne ou peixe fornece um efeito de reforço semelhante a 1 mg de vitamina C.
Quanto trigo mourisco comer para compensar a deficiência de ferro
O trigo mourisco contém uma média de 2,2 mg de ferro... Conhecendo esse indicador, você pode calcular facilmente a quantidade ideal para você. Certifique-se de começar desde a idade e não se esqueça que o ferro também é encontrado em outros produtos - não é necessário compensar a falta de suprimento apenas com trigo sarraceno. Determine por si mesmo o peso ideal do produto acabado e divida as refeições para obter refeições fracionadas ao longo do dia.
Trigo sarraceno mingau pode ser usado como a principal fonte de ferro, mas deixe que a quantidade seja um pouco menor do que o normal: assim você "deixa espaço" para o ferro de outras louças, para não sobrar.Como regra, uma tigela de mingau de trigo sarraceno por dia é suficiente para repor a deficiência de ferro no corpo. O principal é a regularidade - é necessário comê-lo por 1,5-2 meses.
De que forma é melhor usar
Mingau de trigo sarraceno melhor comido cozido... Sempre enxágue o trigo sarraceno com água fria antes de cozinhar.
O trigo sarraceno é fervido em água na proporção de 1: 2. Assim que a água ferver, acrescente o trigo sarraceno lavado, reduza o fogo e tampe a panela. Deixe cozinhar por 15 minutos. Até então, a água deve ser absorvida. Agora desligue o gás e deixe o mingau fermentar por mais 15 minutos. Em seguida, adicione sal, mexa e sirva.
Conclusão
Os benefícios do trigo sarraceno para a saúde são determinados pela alta qualidade da proteína, a concentração de aminoácidos essenciais, uma grande quantidade de ferro, zinco, selênio, antioxidantes e outros elementos vitais. Como o trigo sarraceno contém uma forma de ferro não heme, alimentos com vitamina C devem ser incluídos na dieta, o que aumenta a absorção do microelemento.